La dieta del deportista se asemeja a de la población general, pero se debe asegurar un aporte calórico, proteico y de carbohidratos adecuados. Está demostrado que practicar ejercicio es positivo para mejorar la calidad de vida; sin embargo, quienes realizan cualquier tipo de actividad física no deben olvidar que la alimentación es parte fundamental del proceso, por lo que no hay que descuidarla.

La doctora Karen Salvo, nutrióloga del programa ProDeporte de Clínica Alemana, explica que en general una alimentación saludable para una persona que realiza deporte, cualquiera sea la disciplina, es aquella que incluye una variada gama de alimentos, que incorpora carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. “A mayor variedad, nos aseguramos que el individuo ingiera las vitaminas y minerales que requiere”, afirma.

Es importante destacar que hacer algún tipo de actividad física tres veces a la semana no convierte a una persona en deportista de alto rendimiento, los cuales sí requieren de una dieta específica muy distinta a ésta.

Los requerimientos de carbohidratos varían de acuerdo a la intensidad del entrenamiento y al tiempo que se le dedique; en términos generales se trabaja con la tabla de 5 a 13 g por kilo de peso. Los gramos de proteínas dependen de la edad del deportista, y si se trata de deportes de potencia o resistencia (en este caso, de 1.2 a 2 gr/kg).

Después de la actividad física (dependiendo de la intensidad y tiempo de ejercicio) debe ingerirse alguna comida que aporte carbohidratos, proteínas y líquidos, para así reponer lo que se ha perdido.

Hidratación

Para evitar la deshidratación cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir bebidas especiales para restituir los electrolitos, que son sales que se encuentran en nuestro organismo disueltos en agua. Los más importantes para mantener el balance necesario son el sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, bicarbonato y fosfato. La pérdida excesiva de estos elementos produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso colapso circulatorio. Recuerda que la ingestión de líquidos debe ser de dos litros al día.

Carbohidratos Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, ojalá integrales), legumbres, papas, frutas, lácteos, bebidas para deportistas.

Proteínas Los alimentos que contienen proteínas se agrupan ya sea como proteínas completas o incompletas. Las completas se encuentran en alimentos animales tales como carne de vacuno, pescado o ave; huevos, leche y productos lácteos, como yogur y el queso. Las semillas de soya son la única proteína vegetal considerada como proteína completa.

Las fuentes de proteínas incompletas abarcan legumbres, arvejas, nueces, semillas y granos. Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras.

Grasas saludables

Son básicamente las grasas insaturadas y se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen vegetal, aceite de oliva virgen y en el pescado (Omega 3), y su consumo regular es indispensable para mantener una dieta saludable y equilibrada.