Las personas preocupadas por su alimentación incorporaron en su cotidiano diccionario el término fibra. Pero ¿Saben lo que es? ¿Para qué es útil? y ¿Dónde la encontramos?
PUBLICIDAD
La fibra alimentaria se puede clasificar en fibra soluble e insoluble. La primera en contacto con el agua es capaz de captarla y formar geles viscosos en estómago e intestino delgado, lo cual genera retraso del vaciamiento gástrico y retención de nutrientes y sales biliares. Mientras que la insoluble, no absorbe agua, ni forma geles y tiene un importante rol en la dieta.
Los beneficios
Según explica Evelyn Muñoz, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, el tipo de fibra determinará en gran medida los beneficios que su consumo aporte a la salud.
“En el estómago, la fibra soluble retrasa el vaciamiento gástrico. Por su retención hídrica aumenta de volumen y distiende el estómago provocando sensación de saciedad, por lo que la hace muy recomendable en el manejo de la obesidad”, dice la nutricionista.
Además, genera un efecto positivo en personas diabéticas y contribuye a la disminución del riesgo de sufrir aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
“Para efectos de un adecuado tránsito y el aumento del número de deposiciones , esto se revierte con la retención de agua por acción de la fibra insoluble, característica ahora favorable para los cuadros de estreñimiento, diverticulosis y síndrome de colon irritable. Evita con esto que aumente en exceso la presión de las paredes del colon para expulsar las heces como ocurre en el caso de que estas sean duras y pequeñas”, dice la experta. Cuando una situación como la mencionada se hace crónica, se producen herniaciones (sacos) en las paredes del intestino, cuadro denominado diverticulosis, el cual puede derivar en una diverticulitis e incluso peritonitis, explica la nutricionista.
PUBLICIDAD
El efecto de ambas fibras en el contenido intestinal evita que compuestos dañinos para las células del colon, queden en contacto directo con ellas, previniendo el cáncer colorrectal. “La fibra soluble en su solución viscosa impide el contacto directo y la fibra insoluble al acelerar el tránsito disminuye el tiempo de exposición de las sustancias provenientes de la elaboración y/o preparación de los alimentos o de síntesis propia del organismo durante la digestión con la mucosa del colon”, aclara.
Dónde encontrarla
Evelyn Muñoz explica que forman parte de la fibra soluble grupos como las Pectinas, que se encuentran en la pulpa de frutas y verduras y tiene gran capacidad de gelificación. Son fuente importante de pectina por ejemplo las manzanas, cítricos y zanahorias; Gomas, sustancias que secretan frecuentemente las plantas tras sufrir una agresión. La avena y las legumbres son buena fuente de esta fibra, pero el mayor consumo esta dado por alimentos elaborados en los que, luego de ser extraída, se les ha incorporado dentro de su elaboración como gelificante o estabilizante.
Dentro de la Fibra insoluble, la académica de la U. Andrés Bello señala que se encuentra la celulosa, presente en frutas, verduras, leguminosas, frutos secos y cereales. El salvado de este último es una riquísima fuente de celulosa y por lo tanto fibra insoluble; la lignina, en cereales de grano entero como el trigo y en menor cantidad en frutas, verduras consumidas con cáscara y semillas comestibles.
Sugerencia de minuta
Los requerimientos de fibra varían según la etapa fisiológica en la cual se encuentre un individuo, determinándose un aumento de la necesidad a medida que una persona va creciendo.
Evelyn Muñoz recomienda una minuta distribuida en 4 comidas, de costo accesible, variada, equilibrada y con el aporte de fibra necesario para un adulto: 30.1 g de fibra/día.
Desayuno
Una taza de leche = 0 g de fibra
1 pan hallulla chico con 1½ cda. de palta = 1.9 + 3.8 = 5.7 g de fibra
1 taza de frutillas = 5.2 g de fibra
Almuerzo
Ensalada: 1 tomate = 1.1 g de fibra
Fondo: 1 taza de lentejas guisadas (3/4 lentejas cocidas + 1 cda. arroz + 20 g zanahoria + 20 g cebolla) = 7.1 + 0.1 + 0.3 + 0.2 = 7.7 g de fibra
Postre: 1 durazno natural = 3.1 g de fibra
Once
Un yogur con 3 cdas. de de avena = 0 + 2,2 = 2.2 g de fibra
Cena
Ensalada: 1 taza de apio = 1.2 g de fibra
Fondo: ¾ taza de fideos con un tuto de pollo asado = 2.5 + 0 = 2.5 g de fibra
Postre: 15 u de cerezas = 1.4 g de fibra
“En esta minuta no se presentan alimentos integrales, ni ricos en fibra con el objetivo de demostrar que con una alimentación balanceada se puede cubrir la recomendación entregada”, explica la especialista.
Finalmente, la profesional destaca el consumo frutos secos, y si se requiere aumentar el aporte de fibra es muy beneficioso introducir en la dieta pan y cereales integrales, salvado, semillas, jugos de preparación casera en base a fruta natural cruda y con cáscara, legumbres en mayor frecuencia y/o un aumento en el consumo de frutas y verduras.
