Dieta DASH: Lo que hay que comer para cuidar el corazón

El estilo de alimentación denominado DASH por sus siglas en inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertensión” (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión) es producto de dos investigaciones realizadas hace algunos años por el Instituto del corazón, pulmón y sangre de los Estados Unidos.

Esta consiste en una dieta que ayuda a reducir la presión arterial sin medicamentos, explica Marcela Canales, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello. Es decir, es un estilo de alimentación de por vida, altamente beneficioso, recomendado por la Asociación americana del corazón.

La nutricionista detalla que la dieta DASH incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales como el calcio, potasio y magnesio, los cuales se han relacionado con la reducción de la hipertensión arterial. Además, contiene proteínas, fibras y cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, carnes rojas y dulces.

La mayor parte del régimen está compuesto de granos integrales, frutas y vegetales frescos, frutos secos, productos lácteos reducidos en grasas, carnes de aves y pescado.

Patrón de alimentación

Estudios han mostrado que la dieta DASH baja la presión arterial sistólica en torno a 5,5 mm Hg (milímetros de mercurio). Según los investigadores, esta disminución podría reducir el índice de insuficiencia cardiaca alrededor de un 12%. Así se explica como actúan otros mecanismos que influyen en el riesgo de insuficiencia cardíaca, como la reducción del colesterol LDL, los efectos similares a los del estrógeno de algunos nutrientes en la dieta y un menor daño celular asociado al oxígeno”, dice la especialista.

Por lo mismo, quienes siguen la dieta DASH deben adoptar un nuevo estilo de vida que incluye consumir comidas bajas en sal y sodio, mantener un peso saludable, hacer suficiente actividad física y moderar el consumo de alcohol. “Deben evitar la comida rápida, los alimentos enlatados o elaborados, excepto aquellos que posean un bajo contenido en sodio”, destaca Marcela Canales.

Según la especialista, se pueden realizar cambios graduales para comenzar este régimen. Por ejemplo, si en la actualidad la persona consume una o dos porciones de vegetales por día, debe agregar otra porción en el almuerzo y en la cena. Si no ingiere frutas, incorporarlas como postre en las comidas principales o como colación entre horas.

Vitaminas y minerales

Otra de las recomendaciones de la experta, es optar por los lácteos descremados tres porciones diarias, puede incluirlos en desayuno y once y/o como colación en forma de yogur. Además, debe preferir cereales integrales para obtener un mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra (elija panes integrales o de salvado y arroz integral); optar por frutas y vegetales frescos antes que los envasados o congelados.

“Es saludable incorporar semillas y frutos secos en distintas preparaciones como en ensaladas; intentar que las carnes sean una parte de su plato, y no siempre el ingrediente principal y limitar su consumo a una porción grande (200g) o dos porciones pequeñas del tamaño de la palma de su mano. Es preferible agregar dos o más comidas “vegetarianas” durante la semana, constituidas por legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos), arroz o pastas, y vegetales”, asegura la experta.