Una saludable dieta para no subir de peso en invierno

La época de frío parece ser que nos “obliga” a elegir alimentos más energéticos y a asumir un estilo de vida más sedentario. Con esta dinámica solo hay más calorías sin gastar y más peso por acumular.

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Al llegar el invierno sólo queremos estar abrigados, acostados viendo alguna película y comiendo algo rico. Esto repercute en tener efectivamente menos actividad física, que sumado a la elección de alimentos más energéticos, dan como resultado un aumento de peso. “Por eso si queremos aumentar el consumo de estos alimentos y mantener el  equilibrio, debemos aumentar la actividad física”, explica Rebeca Flores, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
 
La nutricionista detalla que los carbohidratos  se consumen con mayor frecuencia en invierno y en general aportan 4 calorías por gramo, los encontramos en los cereales, pastas y leguminosas, en las frutas, en las papas, harinas, panes, leches, yogures y derivados. Estos entregan la glucosa (energía) que nuestro cuerpo necesita. Pero hay que tener cuidado en cuanto a la cantidad que cada persona requiere.
 
Una dieta con carbohidratos para la época de invierno, ejemplifica Rebeca Flores, implica desayunar leche con café y pan con huevos. “Es aconsejable leche descremada y pan integral (con granos enteros). Que en lugar de endulzar con azúcar, se use sucralosa o aún mejor con estevia (endulzante natural)”, dice. La nutricionista detalla que al papá le corresponde consumir 50 gramos de carbohidratos al desayuno, la mamá debe comer 40 y  la hija solo 30.
 
Un desayuno ideal

¿Cómo los medimos en forma simple y práctica? Según la académica de la UNAB, es muy fácil: “A la taza de leche le asignamos un valor de carbohidratos, aproximado igual a 10, a la marraqueta de 100 gramos de masa un valor de 60 o cada rebanada chica de pan integral 10. El huevo no tiene gran valor en carbohidratos, entonces lo consideramos en el grupo de alimentos que aportan proteínas; en esta cuenta valor 0”.
 
En resumen, el papá se tomará una taza caliente de leche igual a 10, más 4 rebanadas chicas de pan integral (40) con huevos el total de carbohidratos es 50grs. La mamá se tomará la taza de leche, más 3 rebanadas chicas de pan integral con huevos el total de carbohidratos para ella será de 40 carbohidratos y la hija similar que sus padres pero, la cantidad de pan será de dos rebanadas para llegar a consumir lo indicado es decir, 30 grs. de carbohidratos.
 
A la hora de almuerzo, la experta recomienda consumir legumbres como porotos con fideos. Los fideos al dente serán más saludables que recocidos; puesto que su glucosa en la sangre se absorberá más lentamente que si están recocidos. También es saludable comer un plato de lentejas con arroz que se acerca al valor proteico que entregan las carnes. La cazuela o carbonada típicos platos también son bienvenidos almuerzo o cena de invierno.
 
Verduras al vapor

“Las verduras tienen su importancia en todo el año por sus aportes de vitaminas, antioxidantes y sales minerales, sean estas crudas, al vapor o salteadas. Es muy agradable saborear un charquicán, guiso de acelgas, o espinacas o de zapallitos italianos. Sugiero solo un moderado acompañamiento de papas salteadas al horno o cocidas con una porción de pebre de tomates o de cochayuyo o de mote”, dice la profesional. El arroz es un acompañante ideal, pero si se prefiere integral será mejor utilizado por nuestro organismo por su aporte de fibra.  
 
Rebeca Flores recomienda, además, consumir las verduras en sopas, guisos o cremas sin agregar otros alimentos que las hacen más calóricas como salchichas, carnes, cremas o pan frito. Estas se pueden consumir a la hora de la cena, agregando un trozo de pescado, que puede ser atún o jurel, lo que ayudará al organismo a recibir la vitamina D que hace falta por la ausencia del sol.
 
¿Y postres? Finalmente para quienes gustan de los postres, la nutricionista comenta que puede ser uno basado en gelatinas sin azúcar, fruta de la época o  en compota. “De vez en cuando podremos intercambiar la cenar por una rica taza de leche caliente, descremada con cacao amargo con edulcorante, más un poquito de canela y clavo de olor que ayudará a tener un sueño más reparador”, concluye.

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