Un efectivo plan de alimentación que puede ayudar a dejar de fumar

Una dieta equilibrada puede contribuir a mantener a raya la ansiedad, un paso importante para comenzar a dejar el cigarrillo. La nicotina es el componente más adictivo del tabaco y dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.

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Muchas personas han recurrido a un listado enorme de métodos para dejar de fumar, pero no han tenido éxito. La consulta a un nutricionista puede ser la opción para encontrar a un aliado en la batalla contra el tabaco. Con un buen plan de alimentación y orientación educativa, la persona puede comenzar a abandonar paulatinamente el cigarrillo, asegura Rebeca Flores, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.
 
La especialista apuesta por un plan de alimentación especialmente ajustado a las características del paciente y desterrar la idea de que cuando se deja de fumar se sube de peso. “Efectivamente al dejar de fumar hay factores que nos predisponen para aumentar de peso. Un fumador tiene afectado el sentido del gusto, del olfato y la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. Además se afecta al sistema nervioso y las hormonas”, dice la nutricionista.
 
Esto porque uno de los componentes del cigarro es la nicotina, el componente más adictivo del tabaco. “En las personas fumadoras actúa disminuyendo su apetito, pero dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos al reducir las funciones de la vesícula biliar (almacén de bilis), necesaria para la asimilación de las grasas y otras secreciones  digestivas”, explica.
 
El menú ideal

Para contrarrestar el efecto “aumento de peso” al dejar el cigarro, la experta asegura que una buena alimentación es la clave. Al desayuno y once, la nutricionista recomienda una fruta fresca, una taza de leche con café de malta o de cereales y una tostada integral con palta o huevo, o jamón con unas rebanadas de tomate y/o lechuga. Otra opción es una tostada untada con mermelada natural /sin azúcar.
 
A la colación, un puñado (medio vasito) de frutos secos, un yogur sin azúcar, una compota de frutas o una  galleta de avena con frutos secos. Al almuerzo, en tanto, basta una crema de verduras o una sopa y una ensalada abundante con queso fresco. A esto se suman una porción de legumbres (lentejas, porotos, garbanzos o arvejas), fruta fresca o compota de manzanas o peras. A  la cena, una crema de verduras o una sopa, más una ensalada abundante. Una porción de papas cocidas con queso fresco o  jamón desgrasado. Fruta fresca o compotas de manzanas.
 
Rebeca Flores recomienda, además, respirar profundamente, beber agua, masticar chicle sin azúcar: “El ansia de fumar es un período corto, minutos y luego se pasa. Por eso ayuda después de las comidas realizar inhalaciones profundas de aire. Es recomendable salir a caminar entre  15 a 20 minutos, especialmente después de  la hora de almuerzo y de comida”.  Para vencer la ansiedad, dice la nutricionista, es recomendable no saltarse comidas, ya que simplemente llegará con mucha hambre a la próxima merienda.
 
Control de la ansiedad

El primer día es recomendable tomar zumos de frutas o frutas frescas y mucha agua con el fin de desintoxicarse de la nicotina. “La adicción al tabaco genera pérdida de vitamina C y al consumir jugos naturales, tales como de naranjas, kiwis, limón u otras frutas cítricas, el cuerpo se liberará de la dependencia de la nicotina y recuperará las vitaminas perdidas”, asegura Flores.
 
Las verduras, al igual que las frutas, las legumbres, el yogur y la leche, contribuyen a una alimentación saludable, también ayudan a que antes de fumar genere un mal sabor del cigarrillo. Los alimentos que sugiere la académica de la UNAB desterrar por este periodo es el alcohol, el azúcar y sus derivados como pasteles tortas, chocolates, caramelos, bebidas  con cafeína (café, té mate,  colas, gaseosas endulzadas con azúcar, licores dulces), mostaza, pimienta, ají, puesto que estos hacen que se sienta mejor el sabor del cigarro y no permiten dejar este vicio.

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