Running: Cómo bajar de las tres horas en el maratón

El catedrático español, José López Chicharro, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, acaba de lanzar un libro con recomendaciones para lograr este objetivo.

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Corre por tu vida… por tu buena vida, sana y natural. Y baja las tres horas en un maratón.

Por Juan Ignacio Gardella

Ya no participa en carreras de resistencia, pero consiguió lo que buscaba. En el Maratón de Valencia, el catedrático español José López Chicharro, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte,  alcanzó su récord personal, al bajar de las tres horas (dos horas y 56 minutos fue su tiempo). “Es una marca exigente y evidentemente no está al alcance de todos los corredores”, aclara el autor del libro “Cómo bajar de las tres horas en el maratón”, que estuvo en Chile exponiendo en las VII Jornadas del Gatorade Sports Science Institute.

¿Qué fue lo que te motivó a escribir este libro?
En primer lugar, mi propia experiencia. Yo soy un corredor sub 3, pero antes fui un corredor de cuatro horas y después de tres horas y 20 minutos. Sin tener los conocimientos fisiológicos que ahora tengo, experimenté y anoté. Escribía aquello que sentía, lo que me saltaba y lo que me limitaba a correr más rápido. Años más tarde, el conocimiento fisiológico basado en muchísimas valoraciones de corredores de maratón populares, que eran pacientes míos, se querían entrenar y cuya reciprocidad fue muy importante, me llevó a juntar las dos cosas. Intenté ser muy didáctico para explicar a los corredores por qué es necesario que corran 30 kilómetros una vez a la semana. Si tú les explicas para qué sirve, lo van a entender mejor y se les va a ser más fácil asumir las partes difíciles.

¿Cuáles son las claves que entrega el libro para bajar de las tres horas en un maratón?
El libro busca que el corredor popular entienda por qué entrena, qué quiere conseguir, cómo hacerlo y cuáles son los fallos que debe evitar cometer para que una buena preparación dé como resultado final alcanzar su objetivo. También ofrecemos un plan de entrenamiento basado en la fisiología, que nos ha dado resultados en muchísimos atletas.

¿Cualquier persona que se lo proponga puede bajar de las tres horas?
Definitivamente no. Hay algunas condiciones iniciales fisiológicas marcadas fundamentalmente por la genética, que tienen que ver con el consumo máximo de oxígeno de una persona, el techo para conseguir energía a través del oxígeno. Por debajo de un determinado nivel, el entrenamiento no va a poder compensar ese déficit y, por lo tanto, no va a ser posible bajar de las tres horas. Es una marca exigente y evidentemente no está al alcance de todos los corredores.

¿Por qué crees que se está dando esta explosión de los maratones en el mundo?
La ventaja es que sólo necesitas unas zapatillas y un sitio donde correr. Por otra parte, ponen por delante de ti unos objetivos que son muy personales y que además son adictivos, porque cuando empiezas a correr haces 10 kilómetros y después ya quieres hacer 20. También se debe a que compartes esta visión con gente que es como tú. Poco a poco vas entrando en una atmósfera en la que, sintiéndote bien, compartes una red, te vas enganchando con otras personas. Afortunadamente, el segmento de la población que quiere hacer actividad deportiva va en aumento.

¿Está comprobado científicamente que son adictivos?
No es tan fácil demostrar la adicción. Sí sabemos que en algunos momentos del entrenamiento mejora la síntesis de beta endorfina, lo que está totalmente comprobado. Como consecuencia de una adaptación, las personas que realizan resistencia aeróbica necesitan ese gasto energético diario para cuidar los sistemas que controlan su cuerpo y que han sido entrenados. Lo que te hace falta finalmente es un gasto energético al cual se acostumbran tus sistemas hormonales. No te queda otra, porque además hay un impulso neural que hace que tú necesites correr y que es adictivo.

¿Por dónde debe partir una persona que nunca ha sido muy amiga del deporte y que se propone correr un maratón?
Debe partir por correr un poco todos los días y ver qué siente. Luego debe experimentar los efectos de un 10K. Es muy importante que incorpore el entrenamiento en su estilo de vida, que sea una parte más de ella. La regularidad es fundamental para que poco a poco vaya internalizando las buenas sensaciones de la carrera. Lo más importante para alguien que empieza es que sepa controlar la intensidad. Es bastante común que la gente se acerque al mundo de la carrera y quiera correr rápido. No se puede ni se debe correr rápido. No debes sufrir entrenando, debes disfrutar. Incluso hay personas que deben partir caminando para llegar a trotar y luego correr rápido. Yo rompería la asociación que mucha gente hace entre el esfuerzo intenso, el sufrimiento, el agotamiento, la fatiga y el ejercicio, que en este caso es la carrera. No debe ser así. Tienes que ser capaz de correr y, al terminar, irte a trabajar o a compartir con los amigos sintiendo nada más que el placer de haberlo hecho. Eso no es fácil, porque la gente entiende que si no hay intensidad no hay beneficios. Eso no siempre es verdad. Por eso, a la gente que se está iniciando no hay que asustarla. Tiene que partir con dosis pequeñas de intensidad para que entienda que puede estar corriendo 20 minutos, terminar el ejercicio y sentirse mejor que cuando empezó, no fatigado. Esta es la clave del no abandono.

¿Es imposible que una persona que nunca ha corrido ni siquiera un 10K se largue a un maratón?
No, no es imposible. Se puede hacer perfectamente. Para los que corren un maratón, una carrera de cuatro horas y media, a los que nosotros llamamos los supervivientes de maratón, lo único que necesitan son unas condiciones mínimas cardiovasculares y, sobre todo, musculares, para ser capaces de aguantar una frustración sostenida. A una persona que nunca ha hecho nada se le va a hacer más difícil, pero si tiene motivación y entrena, va a terminar. Otra cosa es que pueda hacerlo de forma rápida, pero a los que llamamos supervivientes de maratón, lo van a conseguir.

¿Qué riesgos tiene correr un maratón?
Partimos desde la base de que la persona es sana y que, por lo tanto, entrena y tiene un reconocimiento médico deportivo. Dicho esto, el riesgo fundamental es el de las lesiones músculo-esqueléticas, asociadas a un alto volumen de entrenamiento, las que hay que tratar de minimizar. Aparte de eso, nosotros recomendamos, al iniciar el entrenamiento, realizar un estudio genético-deportivo exhaustivo, que incluya una prueba de esfuerzo de máxima intensidad para comprobar que el corazón funciona bien. Riesgos siempre hay, pero consideramos que son muy pequeños. No son mayores en el maratón que en el remo, por decir algún otro deporte.

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