Runners aficionados: claves para llegar a la meta del MDS 2013

Benjamín Donoso, doctor de la Red Salud UC, entrega recomendaciones para antes, durante y después de la prueba.

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Al contrario de lo que se cree popularmente, para practicar esta disciplina se necesita más que sólo un par de zapatillas, agua y entrenamiento

Realiza una evaluación preparticipativa

Debes chequear que tus condiciones de salud sean compatibles con la carrera. Por eso, es importante que seas evaluado por un médico especialista, quien te indicará exámenes básicos para asegurarse de que estás en condiciones de competir.

“En una competencia tan exigente existen riesgos cardiovasculares, por lo que es muy importante hacer un chequeo pre-competitivo y conocer tus antecedentes familiares. Los exámenes que se practican son básicos, como un electrocardiograma y test de esfuerzo”, señala Donoso.

Plan de entrenamiento

Prácticamente todos pueden participar en un maratón, pero se requiere de una preparación adecuada que contemple:

-Un entrenamiento previo de al menos 16 semanas.

-Mantén una hidratación óptima (2,5 litros al día) e incrementa la ingesta de carbohidratos complejos (pastas).

-Realiza algunos entrenamientos prolongados (tres a cuatro), ojalá no superiores a dos horas y media.

Otro detalle a considerar es la “puesta a punto” de las últimas dos semanas. “Quienes corran en el maratón deben hacer una reducción de la carga de trabajo para llegar en óptimas condiciones a la prueba. En los días previos deben descansar, estar tranquilos y comenzar a planificar cómo se va a correr. De hecho, el día antes se deben realizar sólo ejercicios de elongación”, aconseja Donoso.

El gran día

El doctor Benjamín Donoso explica que es importante despertar al menos dos horas antes de la carrera y tomar un desayuno que no contenga nada muy “pesado”. “Una barra de cereal y fruta es muy recomendable”, dice.

-Estima razonablemente tu tiempo, según entrenamiento y experiencias previas. El promedio en 500 maratones: para hombres, 4 horas y 20 minutos; para mujeres, 4 horas y 56 minutos.

-Para definir el ritmo de tu carrera, divide la prueba en etapas: cuatro veces 10 kilómetros u ocho veces 5 kilómetros y evalúa así tu percepción de cansancio general y muscular, frecuencia cardíaca, respiración, etc.

-Usa vestuario adecuado, de acuerdo con el clima. Procura que tus zapatillas estén en buen estado y que hayan sido utilizadas previamente.

-La hidratación es fundamental. Idealmente toma al menos 200 cc cada 20 minutos. Puede ser agua o bebidas isotónicas.

-Conoce y escucha tu cuerpo. Si durante la prueba tienes síntomas como malestar al pecho, mareo o cansancio intenso, detente, camina y solicita ayuda a los voluntarios de la prueba. Si lo requieres, recibirás asistencia en los servicios médicos de la organización.

Después de la prueba

“Hay que poner atención en la hidratación. Siempre terminarás con algún grado de deshidratación, por lo que se debe controlar el peso y recuperar lo perdido con ingesta abundante de líquidos. En cuanto a la alimentación, se debe buscar reponer los depósitos de energía, para eso hay que consumir carbohidratos, acompañados de proteínas y evitar el alcohol”, asegura Donoso.

Como métodos de recuperación se puede recurrir a masajes, baños de tina fría y elongación. Al día siguiente se puede hacer una caminata liviana.

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