Ola de calor: ¿Cómo dormir bien con altas temperaturas?

El termómetro superará los 30 grados varias veces en los próximos días. La Dirección Meteorológica de Chile anunció que desde hoy viernes 27 hasta el domingo 29 de diciembre viviremos una nueva ola de calor en la Zona Central, con temperaturas que llegarán hasta los 34°.  La principal recomendación de los expertos es que nos mantengamos hidratados y evitemos la actividad física en las horas centrales del día. Lo típico pero, ¿y el sueño? Para conocer más sobre este tema Victoria Mery, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Alemana entregó algunas recomendaciones.

Mecanismos del organismo

Según la especialista uno de los mecanismos que regula la temperatura del cuerpo se produce en el ciclo circadiano del sueño. Éste se instala una vez que comienza a bajar la temperatura corporal y solemos despertar cuando la curva va en ascenso. Los ambientes calurosos tienden a perturbar y alterar este ciclo. El sueño REM es generalmente más sensible dado que nuestra capacidad de termorregulación en este estado es menor.

«Cuando hace mucho calor, nuestro organismo tiene toda su capacidad enfocada en disminuir nuestra temperatura corporal. Por lo tanto, la somnolencia y el sueño son métodos de conservación de energía», explica.

Temperatura ideal

Hay que tener cuidado con los más pequeños de la casa. «Perjudica a cualquier individuo que tenga un sistema alterado de regulación de la temperatura corporal, como ocurre en el caso de algunas enfermedades endocrinológicas; y en los recién nacidos, o niños muy pequeños, que aún no tienen un sistema de termorregulación maduro y, por lo tanto, no logran controlarla de forma autónoma», explicó.

¿Existe una temperatura ideal para dormir? Según la especialista, «estudios reportan que entre 16-20 °C son los grados ideales para dormir. Los extremos, tanto frío como calor, perturban nuestro ciclo de sueño. Cuando hace mucho calor, nuestro organismo tiene toda su capacidad enfocada en disminuir nuestra temperatura corporal. Por lo tanto, la somnolencia y el sueño son métodos de conservación de energía».

Algunos errores

Carlos Zúñiga, psicólogo de la Universidad Católica, añade que hay ciertas prácticas que permiten disipar el calor y generar un efecto de relajación en las personas. «Cómo por ejemplo aplicarse agua fresca en la cara, cuello, cabeza y muñecas antes de acostarse», explicó. Uno de los errores más comunes es dormir sin ningún cobertor, los especialistas añaden que es necesario «aunque sea mantener la sábana de encima, para que el cuerpo pueda regular bien la temperatura».

Dormir con ventiladores o aires acondicionados también puede afectar el proceso del sueño. Lo recomendable es encenderlos media hora antes de dormir, para que el dormitorio este fresco. Como dato extra, se recomienda cerrar las ventanas y cortinas en la hora más alta de calor y abrirlas en la noche, antes de acostarse. Así se evita que la casa acumule el calor y aumente la sensación térmica en la noche.

«La ingesta de comidas ligeras, evitando los alimentos excesivos, picantes, dulces o aceitosos, también podrían ser determinantes para conciliar un sueño placentero. Así como mantener una rutina en los horarios de descanso», agregó la especialista de la Clínica Alemana.

Protéjete del calor.

1. Evita salir a la calle en las horas más calurosas del día.
2. Reduce el esfuerzo cuando esté haciendo mucho calor.
3. Si tienes que salir, permanece a ser posible a la sombra.
4. Cúbre la cabeza con un sombrero o gorro y vístete con ropa ligera de colores claros.
5. Cierra las persianas y cortinas de las ventanas expuestas al sol.

Refréscate.

1. Bebe bastante agua y con frecuencia (al menos 2 litros diarios) aunque no sientas sed, e ingiere alimentos con frecuencia.
2. Dúchate frecuentemente durante el día si fuera necesario o refréscate con paños húmedos.
3. Evita el alcohol, las bebidas con cafeína o muy azucaradas y las comidas calientes.
4. Consume preferentemente  frutas y verdura y no abuses de la sal. Evita las grasas.
5. Permanece durante el mayor tiempo posible dentro de la casa o en la oficina, en el lugar  más fresco.
6. El refrigerador debe estar en perfecto estado de funcionamiento.
7. Si en tu casa, departamento u oficina no hay un sitio fresco o con aire acondicionado acércate si puedes durante unas horas a un centro refrigerado (mall, centro comercial….)

Pide ayuda e información.

1. En caso de que estés tomando algún medicamento, o si notas síntomas no habituales o que te hagan preocuparte, consulta a  un médico o enfermera.
2. Pide ayuda a un pariente, vecino o compañero de trabajo  si te sientes mal por el calor.
3. Si tienes más de 65 años y vives solo/a es importante que alguien contacte contigo al menos dos veces al día.