¿Tienes dolor de espalda por trabajar en el computador? Te dejamos consejos para evitar problemas musculares por el “Home Office”

Ante la pandemia mundial del Covid-19, la modalidad de teletrabajo o “homeoffice” se ha convertido en una alternativa común. Muchos trabajos se han trasladado a la sala de tu casa. Precisamente, el hecho de trabajar desde el hogar, implica adecuar un espacio especial para este fin.

Debido a la premura con que muchos debieron adoptar esta metodología, no siempre cuenta con las mismas comodidades de una oficina. Por ejemplo, un tema clave en este sentido es la silla. La kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia, Macarena Scaff, nos entregó algunos consejos para no tener problemas de postura o musculares que afecten nuestra salud.

Paso a paso

Lo primero es implementar un espacio solo para el trabajo. En el caso de no contar con un escritorio o un sector especial para este fin, se sugiere usar la mesa del comedor. Es vital tener una silla cómoda. Ojalá una que permita regular la altura, para adaptarla a la mesa y tener buen apoyo de antebrazos.

Además, aconseja ubicar el borde superior de la pantalla del computador a la altura de los ojos, que los pies toquen el piso y que haya iluminación suficiente. Según la especialista, no recomienda trabajar en el dormitorio o sobre la cama por distintas razones.

No trabajes en la cama

“Desde el punto de vista postural, no hay un correcto apoyo de la columna», explicó la especialista. «Ni espacio para mover las piernas, ni un apropiado soporte para los antebrazos», agregó. «Por otro lado, la situación actual es de tensión y estrés», dijo. Según Staff esto puede traer asociado problemas del sueño.  «Por eso, es conveniente usar la cama sólo para dormir y así evitar un posible insomnio”, advierte Scaff.

También es muy importante mantenerse activo física y mentalmente. Hoy en día, gracias a la tecnología existen varias alternativas como videos en Youtube y redes sociales, que ayudan a elegir el entrenamiento o rutina adecuada. Esto, según las capacidades de cada persona. “No es necesario que sea algo extenuante, porque a la larga podría generar frustración o más estrés», sugiere la profesional. «Basta con practicar 30 minutos de una actividad física que la persona considere agradable e idealmente que involucre todo el cuerpo”, aconseja la experta.

Estar activos

Otra forma de mantenerse activos, es aprovechar las tareas del hogar. Por ejemplo, hacer el aseo de la casa o la mantención del jardín sin pausas. «Se puede poner la música que más nos guste para motivarnos más», dice Staff. Y así aprovecharlo como ejercicio y distracción.

La especialista de Clínica RedSalud Providencia propone continuar con la rutina a la que estamos acostumbrados. Como levantarse a la hora en que normalmente lo hacemos para ir a trabajar. También mantener los horarios para ducharse. Recomienda comer en la mesa, no en la cama ni en la habitación. Igualmente sugiere ser cuidados con los horarios.

Ejercicios para evitar el dolor de espalda

La kinesióloga enfatiza en la importancia de realizar pausas activas. Ya que éstas disminuyen el estrés, favorecen la relajación muscular y la circulación sanguínea. Además de reducir la fatiga física y mental. Así se mejora el desempeño laboral.

«Es recomendable hacer dos pausas activas al día, una durante la mañana y otra en la tarde», señala. «Lo ideal es realizarlas en un lugar que no sea donde se está trabajando, por ejemplo, salir al patio, terraza, o bien en otro espacio», asegura Scaff.

Aquí algunas recomendaciones:

1. Movilidad articular: son ejercicios suaves y abarcan todo el rango de movimiento de cada articulación, por ejemplo, circunducción de hombros y muñecas, de cuello, de cintura y de tobillos.
2. Flexibilidad dinámica: ejercicios que permiten elongar los músculos de una manera activa y rítmica. Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y músculo esquelético, y de esta manera evitar las consecuencias que genera mantener por largo tiempo la misma posición, tales como contracturas y acortamientos musculares,
3. Flexibilidad estática: son ejercicios de elongación muscular que permiten evitar también acortamientos musculares. Se deben mantener posiciones de estiramiento por 30 segundos, por ejemplo, elongación del cuello, hombros, columna y piernas.
4. Isométricos: son un tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular que permiten mejorar la estabilidad de las articulaciones, y de esta forma también favorece a la disminución del dolor.