43% de los chilenos tiene problemas para dormir: Esto es lo que debes hacer dos horas antes de irte a la cama para descansar correctamente

Los efectos colaterales de la pandemia de Covid-19 y las medidas de aislamiento social como las cuarentenas ya se hacen sentir en el organismo de las personas. A tal punto que varios especialistas adelantan que el próximo desafío serán los trastornos mentales. Aumento en las tasas de ansiedad, depresión, sentimientos de tristeza. También problemas para dormir.

Según la OMS, 1 de cada 5 personas en el mundo “padecerá una afectación mental (irritabilidad, los cambios de ánimo e insomnio, entre los más comunes), el doble que en circunstancias normales”. Además, el Gobierno ya anunció un programa, llamado «SaludableMente», que busca fortalecer la salud mental de las personas.

Y nuestra población ya da las primeras muestras de este fenómeno. Una reciente encuesta realizada por docentes de la Universidad Alberto Hurtado arrojó que el 43% de los chilenos tiene problemas para dormir.

El 43% de los chilenos tiene problemas para dormir, según un estudio de la UAH

Factores que afectan a los chilenos

Dentro de los principales factores que afectan a los chilenos se encuentran el estrés, poco contacto social, falta de hábitos, una disminución de la exposición a la luz y la ansiedad por el riesgo al contagio.

Evelyn Benavides, neuróloga y especialista en trastornos del sueño, señala que los principales trastornos del sueño en este tiempo son la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido y no mantener un horario constante de sueño.

Consejos para dormir bien

En diversos casos la melatonina es usada para el tratamiento del insomnio terapéutico en personas mayores de 55 años. De hecho, se recomienda el uso de melatonina de liberación prolongada de 2 mg indicado bajo prescripción médica.

Éstos se presentan como alternativa frente a medicamentos u otros inductores hipnóticos que pueden crear dependencia y tener efectos secundarios. “Este tipo de tratamientos naturales como la melatonina son muy útiles y efectivos”, dijo la especialista. Pero también sería clave las actividades que se realizan justo un par de horas antes de ir a la cama.

Los consejos dos horas antes

A continuación te dejamos un listado de recomendaciones, otorgados por la especialista, para descansar bien a la hora de dormir.

1. Bajar la exposición a pantallas: El uso excesivo de computadoras, televisores o teléfonos inteligentes Si bien entretenerse es fundamental lo recomendable es evitar maratones hasta tarde de películas o series. Las pantallas LED de los dispositivos electrónicos generan una luz que nuestro cerebro la asimila como si fuera el sol, retardando la secreción de la melatonina que nos hace ir a dormir.

1. Evitar resolver problemas: Al estar atento al trabajo o los estudios puede que nos encontremos con mensajes que aumenten los niveles de ansiedad e incertidumbre lo que lo que dificulta el sueño. En ese sentido se recomienda contestar mails o mensajes complicados durante la mañana.

1. Evitar discusiones: En periodos como la cuarentena pueden aparecer problemas familiares y de convivencia. La especialista llamar a no discutir en horas de la noche porque eleva el estrés al acostarse. “El hecho de pelear de noche aumenta la posibilidad de dormir mal”, dice Benavides.

1. Realizar actividades de relajación: Es lo fundamental antes de dormir. La especialista llama a tomarse su tiempo para relajarse con actividades como leer, escuchar música, Yoga, meditación u otros ejercicios respiratorios.

1. Evitar condimentos: La alimentación es un aspecto relevante ya que se recomienda mantener una dieta saludable evitando alimentos ricos en grasas o muy condimentados pues ralentizan la digestión y esto influye negativamente en la conciliación del sueño. Junto con eso la cena debe ser al menos 2 horas o antes de ir a dormir.

Otras recomendaciones

Cabe destacar que, según la misma especialista «estos consejos junto con no tomar café ni bebidas cola después de las 5 de la tarde, evitar el alcohol de noche, hacer actividad física y exponerse al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón, son vitales para lograr una correcta higiene del sueño».