Consejos de alimentación para un invierno sin sobrepeso

Por Andrea Urrejola

El nutriólogo Felipe Pollak comparte valiosas recomendaciones para vivir un invierno saludable. Como siempre la clave está en una alimentación balanceada y mantener actividad física, ojalá diariamente

-¿Qué hay que hacer para mantener el peso en invierno?

-Mantener actividad física regular. Hacer por lo menos 150 minutos de una actividad física de intensidad moderada de tipo aeróbico a la semana. Eso puede ser caminata, trote liviano, andar en bicicleta, ir a una piscina, ir a un gimnasio, practicar un deporte recreativo. Eso equivale a dos horas y media, casi tres, repartidas en la semana. En segundo lugar, mantener el horario de las comidas. Tomar todos los días desayuno, almorzar, y una cena que no puede ser la comida más importante del día. Y ojalá entre las comidas ingerir pequeñas colaciones de tipo proteico o que causen saciedad, por ejemplo, barritas de cereal que no contengan azúcar, yogurt o algunas frutas que producen mayor saciedad como la manzana. También hay muchos estudios que correlacionan horas de sueño con peso. Mientras menos dormimos, más hambre tenemos al otro día hacia la tarde. Por lo tanto, es importante dormir bien. Ocho horas para la regulación del peso. Lo otro, fundamental es comer saludablemente.

¿Cómo explica comer saludablemente?

-Comer un adecuado aporte de fruta, aporte de verduras, la grasa principalmente de pescados o de vegetales y las carnes ojalá magras. Qué es lo que nos hace mal: la grasa de origen animal que está principalmente en la grasa de la leche y la grasa de las carnes, por ello deben ser magras. Hay que evitar también los productos que tienen exceso de azúcar o sal.

¿Y la once?

-Es que en general uno habla de una comida en la noche que debe ser liviana. Hay mucha gente que toma una once, o sea, si probablemente yo tomo una leche con un sándwich saludable, puedo salvar, pero lo ideal es cenar en la noche y con harta verdura, con carne magra, con una fruta.

¿Es importante la hora también?

-Sí, es importante cenar no más allá de las 22 horas, porque el comer tarde trae problemas fisiológicos, trae problemas sobre el sueño y especialmente para los pacientes que tienen reflujo esofágico. Y los niños que cenen más temprano y que coman con calma, sentados a la mesa, sin ver televisión, en familia, si es posible.

¿Y qué nos dice respecto del pan?

-El pan es un muy buen alimento. Sólo que tiene algunos problemas: una cantidad de calorías que no es despreciable. El pan chileno tiene mucha sal y como es carbohidrato sacia poco, entonces al poco rato se está picoteando. El pan, a mi juicio, es un muy buen alimento para la leche al desayuno, pero no debería reemplazar comidas. No es lo correcto, lo correcto es que al almuerzo uno coma un guiso como charquicán, etc.

¿Y qué hay que hacer para disminuir el peso?

–Para el peso corporal hay que hacer ajustes en la cantidad de calorías, es decir, uno mantiene estos conceptos generales y hace ajustes en la cantidad de las calorías que cada persona necesita.

¿Es importante ir apuntando las calorías?

-La persona que quiere mantener su peso, que tiene un peso adecuado, basta con llevar un estilo de vida saludable. Ahora, la persona que tiene exceso de peso y quiere bajar, lo ideal es que requiera de una educación. Que reciba una educación nutricional sobre el valor energético y el valor en nutrientes de cada alimento para ir aprendiendo a seleccionar. Entonces eso es bien importante y requiere ajustes calóricos, requiere además ajustes de su actividad física y en algunos casos requiere otras medidas, dependiendo de la magnitud de su peso.

¿Cuántas calorías necesita una persona adulta? 

-Depende mucho de la actividad, pero en general una persona adulta requiere entre 25 y 30 calorías por kilo de peso, cuando su peso es normal. Ahora, una persona que quiere bajar de peso no debiera recibir más de 20 calorías por kilo y hacer actividad física importante. Las dietas hacen bajar de peso por poco tiempo y no grandes cantidades en kilos. Por lo tanto, a mediano y largo plazo la actividad física es fundamental para bajar de peso. Una mujer no puede bajar de peso sin hacer actividad física, esto para ellas es cuesta arriba y lo más probable es que fracase. Para una mujer la actividad física termina siendo, a la larga, más importante que no comer nada para bajar de peso.

¿Y qué pasa con los niños?

-Ojo que los niños no reciban restricciones calóricas porque hay que garantizar una cantidad de calorías que les permita, por ejemplo, bajar poco de peso y mantener el crecimiento. Si uno hace restricciones calóricas extremadamente importantes, se altera el crecimiento.

¿Qué necesitas n utricionista o nutriólogo?

Si te has fijado, hay que amigas que te recomiendan que vayas a un nutricionista y otras a un nutriólogo, ¿sabes bien cuál es la diferencia? El doctor Felipe Pollak nos explica que “el nutriólogo es un médico dedicado al manejo de enfermedades relacionadas con la nutrición, principalmente obesidad, trastornos del colesterol, algunos tipos de diabetes.

En cambio, el nutricionista es otro profesional que principalmente otorga a los pacientes la educación alimentaria, cual es el contenido calórico y en nutrientes que tiene cada alimento, de tal manera que permita al paciente confeccionar su dieta y su pauta alimentaria”. Agrega: “generalmente los nutriólogos trabajamos de la mano del nutricionista, porque uno calcula lo que más o menos necesita el paciente, pero el que traduce eso a una pauta a una recomendación final, cuánto es la cantidad de arroz, de fideos, qué fruta le conviene, etcétera, es el nutricionista”

Por lo mismo, una visita con el nutricionista puede ser incluso más larga que una visita con el médico nutriólogo, porque esto de los cálculos calóricos de una dieta toma su tiempo, al igual que la educación alimentaria. 

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