Técnicas para principiantes de la práctica de meditación

A través de la meditación cualquier tipo de persona que lo desee puede encontrar la tan ansiada paz y tranquilidad mental que muchas veces es indispensable para la salud mental y humana, pero que difícilmente se puede obtener por diversas circunstancias de vida o por desconocimiento teórico y práctico para lograrlo.

Los orígenes de esta técnica milenaria provienen de la cultura oriental y sus métodos en la mayoría están relacionados a hinduismo. Si nunca lo intentaste practicar y te causa curiosidad, gracias a los consejos de Gorka Jiménez Pajares, psicólogo especializado en abordaje de trastornos mentales y del comportamiento, podrás comenzar a practicar esta fantástica metodología de meditación y relajación psicológica.

Técnicas de meditación

- Lo primero que hay que hacer antes de comenzar con el proceso de relajación es:

- Utilizar ropa cómoda y situarse en un lugar adecuado.

- Tener claras las instrucciones de la técnica.

- Realizar la práctica en un ambiente con calma.

- Tener una actitud pasiva y receptiva.

- Comprometerse: la motivación es clave.

Al momento de encontrar el correcto estado de relajación se notará cómo la respiración se torna más tranquila, profunda y rítmica, además los músculos se aflojan y es posible que se pueda sentir calor. También el latido del corazón se vuelve más rítmico y suave, los niveles de ansiedad descienden y la percepción que se tiene sobre el cuerpo mejora.

Respiración profunda

- Sentarse en el suelo, con la espalda recta, las piernas extendidas y dirigidas suavemente hacia afuera.

- Buscar los signos de tensión, colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax.

- Comenzar a tomar aire de manera lenta y profunda por la nariz, llevarlo hacia el abdomen y exhalar por la boca.

- Después, hay que sonreír y volver a inhalar aire por la nariz y sacarlo por la boca, haciendo un ruido suave cuando se sople. De esta manera, la boca y la lengua se relajarán.

- Hacer respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y hagan descender el abdomen, a la vez que hay que focalizar la atención en el sonido.

- Se puede realizarse entre 5 a 10 minutos una o dos veces al día.

Respiración alternada

- Hay que situarse en una posición cómoda y relajada.

- Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y pequeño en la izquierda, el índice y el mayor pueden descansar sobre la frente.

- Sacar todo el aire y tapar la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda de manera lenta y tranquila.

- Tapar la ventana izquierda y retener el aire uno o dos segundos (con ambas fosas tapadas), levantar el pulgar de la derecha, sacar todo el aire e inspirar por esta fosa para iniciar el proceso.

Autorregulación de la respiración

- Respiración mediante bostezos: producen una contracción profunda del diafragma, que da lugar a un gran intercambio de aire.

- Respiración mediante suspiro: son inhalaciones lentas y silenciosas de aire, seguidas de una exhalación repentina y ruidosa.

- Respiración abdominal: cuando respires, mueve únicamente el abdomen e intenta que los músculos del tórax y clavículas se muevan lo menos posible.

- Respiración intercostal o media: dirigir el aire a la parte media del tórax y hacia los costados. Así, se favorecerá la movilidad de la musculatura intercostal y torácica.

- Respiración 4x4: se trata de uno de los métodos más empleados y para realizarlo hay que exhalar profundamente contando hasta 4, mantener el aliento durante otros 4 y exhalar contando otros 4.