Las legumbres, incluyendo los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, son alimentos versátiles y nutritivos que deberían ocupar un lugar destacado en nuestra dieta diaria.

A pesar de ser a menudo pasadas por alto, estas pequeñas maravillas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Por ejemplo, las legumbres son una excelente fuente de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente ricas en hierro, ácido fólico, magnesio y potasio.

Además, son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para mantener una dieta equilibrada.

Asimismo, las legumbres reducen la anemia, las enfermedades crónicas no transmisibles, y gracias a su alto contenido de fibra, contribuye a regular el tránsito intestinal, logrando que tengamos una buena digestión.

¿Cuáles legumbres son más nutritivas y cómo se deben consumir?

Se aconseja consumir legumbres cocidas de dos a tres veces por semana, bien sea en guisos, sopas, ensaladas y otras alternativas de comidas vegetarianas y/o veganas.

No se deben consumir las legumbres con café, infusiones o mates, de lo contrario dificultarán la asimilación del hierro. Los adultos deben comer el equivalente de una taza y los niños de tres cucharadas grandes a media taza.

Todas las legumbres aportan un montón de nutrientes y beneficios para nuestro organismo, sin embargo, los garbanzos y la soya destacan por tener proteínas más completas, aunque las lentejas, las habas y los frijoles no se quedan muy atrás.

Sin embargo, gracias a su alta cantidad de calcio, magnesio y hierro, los garbanzos y la soya también fortalecen los huesos. Por otro lado, el consumo de soya es bueno para mujeres menopáusicas o premenopáusicas, puesto que las isoflavonas tienen un efecto similar al estrógeno.

Cabe resaltar que es preferible comer legumbres frescas en lugar que enlatadas, ya que estas contienen un alto nivel de sodio, además de que pasan por un proceso que las ayuda a mantenerse por mucho tiempo, pero que reducen significativamente sus nutrientes.

Otras beneficios de las legumbres en la salud

• Beneficios para la salud del corazón: Consumir legumbres regularmente se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Su alto contenido de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, mientras que sus nutrientes como el folato y el magnesio contribuyen a mantener la salud cardiovascular.
• Control del peso y la glucosa: Las legumbres son un aliado invaluable para aquellos que buscan controlar su peso o manejar la diabetes. Su combinación de fibra y proteínas promueve la saciedad, lo que puede ayudar a reducir el apetito y controlar la ingesta de calorías. Además, su bajo índice glucémico contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Promueven la salud digestiva: La fibra presente en las legumbres es crucial para mantener un sistema digestivo saludable. Ayuda a prevenir el estreñimiento, promueve la regularidad intestinal y alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede mejorar la salud general del tracto digestivo.
• Sostenibilidad y asequibilidad: Además de sus beneficios para la salud, las legumbres también son una opción alimenticia sostenible y económica. Son cultivos que requieren menos agua y recursos en comparación con la carne, lo que las convierte en una opción respetuosa con el medio ambiente. Además, son asequibles y están ampliamente disponibles, lo que las hace accesibles para personas de todos los ámbitos de la vida.