Para mejorar la velocidad y el rendimiento, los corredores también deben considerar lo que comen. Los alimentos adecuados en el momento adecuado pueden hacer la diferencia.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
1. Yogur descremado. Es una gran fuente de proteínas y carbohidratos, y también contiene calcio, que es importante sobre todo para personas con riesgo de fracturas. Se puede comer un yogur a media mañana o a media tarde. En caso de querer consumirlo en los desayunos o meriendas, agrégale cereales y una fruta fresca.
2. Plátanos. Son una buena fuente de carbohidratos y potasio, y ayudan a prevenir los calambres. El plátano también se considera un alimento seguro, ya que es raro que ocasione problemas gastrointestinales.
3. Zanahorias. Son una excelente fuente de vitamina A, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Además de que contribuyen a una sensación de saciedad, son bajas en calorías. Las zanahorias son muy buenas como refrigerio entre comidas, por lo que también te ayudan a evitar comer en exceso.
4. Pastas y pan. El día previo a una carrera debes comer pasta, ya que necesitarás una cantidad importante de carbohidratos. Sin embargo, no todos los panes y pastas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados y, por lo tanto, contienen más fibra. Consumir más granos enteros y fibra te ayudará a sentirte lleno(a) por más tiempo.
5. Quinoa. Para los corredores que se aburren de la pasta, la quinoa es una alternativa. Además de poseer carbohidratos, la quinua también es muy rica en proteínas. Una porción de 28 gramos de quinoa contiene 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína, y 2 gramos de grasa insaturada.
6. Naranjas. Tienen alto contenido de vitamina C, y ayudan a absorber el hierro, prevenir la fatiga y aumentar la energía. Son un alimento que actúa como antioxidante, pues eliminan toxinas del torrente sanguíneo y el ácido úrico.
7. Huevo. Un huevo satisface alrededor del 10% de las necesidades diarias de proteínas. Además, los aminoácidos en los huevos contribuyen a la reparación y recuperación muscular y contienen un 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es clave para la salud ósea. Se pueden comer a cualquier hora del día, y se recomienda evitar el huevo frito.
8. Lentejas. Son ricas en proteínas y fibra, siendo además una de las principales y más conocidas fuentes de hierro y bajas en grasas. Se pueden añadir en guisos o en ensaladas. También se pueden conseguir hamburguesas de lentejas en las tiendas dietéticas, o se pueden hacer caseras.
¿Qué alimentos deben evitar los corredores?
Aunque todos los alimentos se pueden adaptar, es cierto que hay determinados nutrientes o alimentos que nos aportan menos y que deben evitarse:
• El primero de todos es el alcohol. El alcohol perjudica a la práctica deportiva y a la salud en general, con lo que cuanto menos se consuma, mejor. Y si se va a consumir, debe evitarse su consumo previo a los entrenamientos y las competiciones.
• Los alimentos altos en fibra, grasas o proteínas no hay que evitarlos a nivel general, pero si su consumo en las horas previas a la práctica deportiva, dado que ralentizan la digestión y pueden producir molestias.
• Si la alimentación es variada y equilibrada, la gran mayoría de los alimentos tienen cabida. No enfoques la alimentación en lo que debes evitar, sino en lo que debes añadir o aumentar en la dieta.
LAS CLAVES
• La planificación de la alimentación y la suplementación deportiva es esencial para que el rendimiento no se vea perjudicado y podamos obtener los mejores resultados en los entrenamientos y en las competiciones.
• Cada disciplina necesita una planificación diferente, pero hay algunos aspectos comunes que debemos tener en cuenta, como la importancia de los carbohidratos y las proteínas, y el papel energético de las grasas.
• Una alimentación adecuada es tan importante para mejorar tu rendimiento como seguir un estricto plan de entrenamiento. No sólo importa lo que comemos, sino también cuándo y cómo lo hacemos.
FUENTES: HUB SPORTS, NUTRIUM Y RUNNER’S WORLD.