Llegamos a una fecha en la que hay que cambiar la hora. Y como ocurre cada vez que debemos hacer esta modificación, resurgen las discusiones acerca de los pros y contras de esta medida, que debutó en Chile en 1968. Fue de Edinson Román, un ingeniero de Chilectra que buscaba soluciones para enfrentar la peor sequía del siglo.
PUBLICIDAD
Este sábado 2 de septiembre volvemos a la modalidad de verano, cuando a las 24 horas de ese día hay que adelantar una hora los relojes, salvo en la Región de Magallanes y la Antártica Chilena, donde no habrá cambio.
[ ¿Cuándo es el cambio de hora en Chile? Sepa si debe adelantar o retrasar su relojOpens in new window ]
Pero varias evidencias científicas ratifican que lo óptimo sería mantener durante todo el año el horario de invierno, para no exponer al organismo a cambios que pueden implicar ansiedad, irritabilidad e incluso baja productividad.
Un punto esencial de la discusión tiene que ver con los efectos que esta obligación tiene sobre el denominado ritmo circadiano (del latin “circa diem”, o “cercano a un día”), que son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de aproximadamente 24 horas.
[ Cambio de hora en Chile: ¿Cómo evitar que afecte nuestra rutina de sueño?Opens in new window ]
La alteración en la secuencia o el orden de los ritmos circadianos tiene un efecto negativo a corto plazo, como en el “jetlag”, que es el desequilibrio que se produce al viajar largas distancias a través de varias regiones horarias, o bien si la hora cambia en verano e invierno, como nos pasa en Chile.
Y a mediano plazo pueden presentarse desórdenes neurológicos como los trastornos del sueño y también otros de carácter psiquiátrico, como el trastorno afectivo estacional y el trastorno bipolar.
LAS CONSECUENCIAS DE LA MEDIDA
El director del Instituto Milenio de Biología Integrativa (iBio), el doctor Luis Larrondo, es ferviente partidario de mantener todo el año el horario de invierno y evitar el cambio de este fin de semana, que genera mayor presencia de luz en las tardes, pero menos luz al levantarnos.
PUBLICIDAD
“Existen datos científicos, fruto de años de estudio, que dan cuenta del impacto negativo que generan los cambios de hora. Se presentan episodios de ansiedad y de irritabilidad, pero también manifestaciones de baja productividad, además de otros efectos medibles en la salud. Esas son algunas de las consecuencias que podemos ver cuando el reloj biológico se desincroniza con el reloj social”, dice el especialista.
El experto explica que “dormir de noche y estar despierto durante el día es la manifestación más evidente del ritmo circadiano. Pero estos ritmos, controlados por un reloj biológico, regulan mucho más que eso, ya que modulan diariamente nuestra fisiología y mucho de lo que ocurre en nuestras células”.
Y añade que “por lo mismo, cuando la regulación normal de estos ciclos circadianos es alterada, pueden haber problemas fisiológicos, con mayor incidencia de cuadros de depresión, mayor propensión a accidentes o bien problemas de rendimientos escolar y laboral”.
“Es más, cuando la alteración del reloj circadiano es frecuente y severa, como en ciertos trabajos por turno, se ha podido evidenciar mayor frecuencia de casos de cáncer o diversos problemas de salud en la población afectada”.
El doctor Luis Larrondo ahonda sobre el tema al señalar que “la alteración de nuestro reloj circadiano es más notoria cuando se pasa al horario de verano, pues se le exige al cuerpo despertar a oscuras, previo a lo dictaminado por nuestro reloj biológico. Estaremos desalineados respecto a la hora de salida del sol, y las consecuencias inmediatas de ello pueden ir desde mayor riesgo de accidentes vasculares e incremento de accidentes de tránsito, hasta fatiga y menor rendimiento, ya sea en el trabajo, el colegio o la universidad, especialmente durante las primeras semanas”.
Y pese a que la comunidad científica ha planteado lo anterior de manera permanente, el cambio de hora sigue presente en Chile. Y frente a tal escenario, es aconsejable tomar ciertas recomendaciones que permiten aminorar los efectos adversos.
“Debiésemos tratar de exponernos a la mayor cantidad de luz natural en las primeras horas de la mañana, para darle señales inequívocas a nuestro cuerpo de mantenerse despierto. Hay que priorizar la actividad física y de exteriores en la mañana”.
“Y también es conveniente evitar el uso de pantallas digitales al acostarse en la noche, para no retrasar la capacidad de conciliar el sueño y así evitar amanecer cansados la mañana siguiente. Es que las pantallas le dan señales al celebro de que todavía hay luz, de que aún es de día, y que debe permanecer despierto más tiempo del necesario”, indica el representante del iBio.
Este fin de semana volveremos al horario de invierno, que según diversos estudios no debería existir.
[ Cómo afecta a los niños el cambio de horaOpens in new window ]
QUIÉNES SON MÁS AFECTADOS
El psicólogo y antropólogo de la Universidad de Santiago, Sergio González, advierte que “la adaptación al cambio de hora se lograría en las primeras dos semanas, ya que es un hecho que lo hemos incorporado en años anteriores”.
Y precisa que “a los niños y a los adultos mayores les cuesta más tiempo adaptarse. En general, para sobrellevar este proceso de mejor manera es recomendable mantener una actitud positiva, rescatando el hecho de que hay luz solar más tiempo, lo que invita a comenzar más temprano las rutinas diarias aprovechando la luz natural”.
CONSEJOS PARA ADAPTAR EL DUEÑO
El neuropsicólogo Gonzalo Reyes, de la Clínica Somno, precisa que si luego de uno a dos meses del cambio de hora se mantienen las dificultades del sueño, hay que consultar a un especialista en Neurología y en paralelo a un psicólogo cognitivo-conductual, para optimizar la higiene del sueño.
“El objetivo de requerir consulta médica es recurrir a técnicas que busquen reestructurar pensamientos y conductas para terminar con los trastornos del sueño. Y según la evidencia, la terapia mixta con neurólogo y psicólogo es el mejor abordaje para este tipo de problemáticas”, señala el profesional.
Gonzalo Reyes además elaboró una lista de tips para explicar que variadas las técnicas -tanto a nivel cognitivo como conductual- permiten optimizar la higiene del sueño de cara al cambio de hora. Y estas son sus recomendaciones:
1.- No consumir café después del mediodía y privarse de bebidas con contenido de cafeína al menos diez horas antes de acostarse.
2.- Hacer ejercicio físico por la mañana, pues ello permite comenzar el día con mayor actividad neuronal y finalizar el día más agotado.
3.- Mantener la habitación fresca por las noches. Así como la luz solar afecta al sueño, también lo hace el calor. Por lo tanto, con menos luz y temperatura es mayor la probabilidad de tener un mejor sueño.
4.- Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir. Además, preferir música relajante y programar la playlist con anterioridad para no manipular el dispositivo durante esa hora. También se puede complementar lo anterior con alguna actividad artística, como pintar, dibujar o tejer.
5.- Acompañar la actividad relajante con pensamientos positivos que apunten a un buen dormir, tales como “estoy haciendo lo correcto”, “mi sueño irá mejorando” o “si anoche no dormí bien, hoy sí lo haré”.
