El pan, un alimento básico en muchas dietas, ha sido objeto de debate en torno a su consumo, especialmente entre quienes buscan mantener o perder peso. Investigaciones de la Universidad de Harvard y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han presentado recomendaciones contrastantes sobre la cantidad de pan que se puede consumir diariamente sin afectar la salud.
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Recomendaciones de Harvard y la OMS
Según un estudio de Harvard, la cantidad de pan blanco que se debe consumir se limita a una pieza por semana. Esta recomendación se basa en que cada pieza puede contener hasta 13 gramos de azúcar, mientras que la ingesta diaria máxima recomendada es de 24 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres.
Por el contrario, la OMS sugiere que las personas que mantienen una alimentación equilibrada y realizan ejercicio pueden consumir hasta 250 gramos de pan al día, lo que equivale a una baguete pequeña o a dos rebanadas.
Además, un análisis del sitio CuídatePlus destaca que el pan tradicional, como el tipo francés, se elabora principalmente con harina de trigo, azúcar, sal, fermentos y agua. También puede incluir grasas y mejoradores sintéticos. En términos nutricionales, el pan aporta hidratos de carbono, proteínas, fibras, sales minerales, vitaminas y ácido fólico. La Fundación Española de Nutrición indica que, en promedio, 100 gramos de pan aportan aproximadamente 210 calorías.
El impacto de las harinas refinadas
El estudio de Harvard también subraya que la producción de pan ha evolucionado, con un uso creciente de harinas refinadas, aditivos y procesos de fermentación más breves, lo que ha afectado negativamente su valor nutricional y sabor. Para mejorar su palatabilidad, muchos panes han incrementado su contenido graso.
En este contexto, es fundamental elegir opciones más saludables. Los expertos sugieren optar por panes integrales o de grano entero, ya que estos mantienen sus nutrientes y aumentan la sensación de saciedad. También se recomienda considerar panes elaborados con masa madre, que utilizan un proceso natural de fermentación que mejora su calidad nutricional y potencia la acción de las vitaminas y minerales.
Otro tipo de pan que ha ganado popularidad es el pan keto, que utiliza ingredientes como harina de almendra o coco, huevos y grasas saludables como el aceite de oliva. Estos componentes no solo mejoran su perfil nutricional, sino que también pueden ayudar a acelerar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso.